Za Enzitu piše Mia Duvnjak, magistica nutricionizma. 

Menopauza

Menopauza, za neke žene je riječ i stanje kojeg se plaše, dok mnoge potiho priželjkuju kraj mjesečnih ciklusa,i kako često čujemo ˝slobodu od ciklusa˝. No dali menopauza predstavlja slobodu? Što je to zapravo menopauza, kako se manifestira, koje su pozitivne i negativne strane ulaska u menopauzu, te kako si olakšati simptome menopauze, odgovore na ta i mnoga druga pitanja donosim u nastavku. Danas sve više mladih žena, zbog raznih faktora kao što su stresni način života, neadekvatni lijekovi i loša prehrana, prerano ulazi u menopauzu.

Menopauza je stanje u kojem se tijelo žene mijenja, dolazi do smanjenja produkcije ženskih spolnih hormona, poglavito estrogena. Menopauzom se smatra stanje koje nastupi nakon što žena nije imala menstrualni ciklus 12 mjeseci. Kao posljedica tih promjena pojavljuju se brojni simptomi i tegobe koje ženi smanjuju kvalitetu života:

•  neredovite menstruacije
•  slabiji ili obilniji izljevi krvi
•  napadi vrućine i noćna preznojavanja
•  promjene raspoloženja
•  nesanica
•  zaboravljivost (rastresenost)
•  lupanje srca
•  migrene
•  osjetljivost grudi
•  gubitak koštane mase (osteoporoza)
•  hipotireoza
• benigni miomi maternice
•  promjena spolne želje
•  povećanje udjela masnog tkiva, smanjenje udjela mišićnog, odnosno dobivanje na tjelesnoj masi

Loš san

Jedna od posljedica ovih simptoma je loša kvaliteta sna, bez sna se tijelo ne uspije odmoriti te negativni efekti navedenih simptoma još više dolaze do izražaja. Ovdje bih istaknula valove vrućine takozvane valunge, te noćna znojenja i povećanje tjelesne mase.

Valovi vrućine su izuzetno teški za podnijeti, u tih nekoliko minuta, tijelo žene prolazi kroz pravu hormonalnu oluju, tijelo se naglo zagrije, nakon čega se pokušava ohladiti znojenjem. S obzirom da je taj val vrućine toliko snažan, znojenje je značajno izraženo. Znojenjem se tijelo dodatno dehidrira, te osim tekućine gubi vrijedne mikronutrijente. Valovi se događaju tijekom dana i tijekom noći te fizički i psihički izuzetno iscrpljuju ženu te je kvaliteta života narušena, a žena je nezadovoljna.

Kilogrami koji se dobiju u menopauzi se jako teško skidaju, to znaju sve žene koje su kroz taj proces već prošle. Estrogen djeluje zaštitnički na žensko tijelo, štiti od menopauze, od povećanja lošeg kolesterola, te štiti srce i krvožilni sustav i pomaže u održavanje crijevne mikrobiote. Liječnici mogu prepisati hormonalni nadomjestak čime se uvelike olakšavaju negativni simptomi menopauze.

Prehrana

No postoje i prirodne opcije koje prehranom i suplementacijom možemo primijeniti u svrhu olakšavanja simptoma menopauze i poboljšanja kvalitete života.

1. Na prvom mjestu je hidratacija, voda sudjeluje u regulaciji tjelesne temperature.
2. Važno je osigurati dovoljno sna i dobru kvalitetu sna, a pomažu čajevi kao što je matičnjak i valerijana.
3. Konzumirati mediteransku prehranu ili “plant based diet”.
4. Održavati povremeni post, preporučeno je oko 16 sati noćnog posta.
5. Izabrati i povećati unos namirnica koje su bogate fitoestrogenima: soja, sojino mlijeko, tofu, batat, sjemenke lana.
6. Birati proizvode od cjelovitih žitarica, sve integralne žitarice i njihove proizvode.
7. Svakodnevno konzumirati hranu bogatu kalcijem (plava morska riba s kostima, npr. srdele i inćuni, brokula, naranče, zeleno lisnato povrće, zob, sjemenke suncokreta).
8. Neka se riba nađe na jelovniku 2 – 3 puta tjedno.
9. Što češće na tanjuru imati mahunarke (grah, grašak, leća, slanutak).
10. Redovno unositi voće i povrće raznih boja, jer spojevi koji im daju boju djeluju protuupalno
11. Koristiti što više namirnica koje su izvor “dobrih” masnoća; birati bučino i maslinovo ulje te bademe,lješnjake, orahe.

Također jako je važno primijeniti i sljedeće:

•  Fizička aktivnost
•  Izbjegavanje pušenja
• Izbjegavanje zagušljivih prostora
• Izbjegavanje industrijski prerađene masne hrane, unos crvenog mesa, zasićenih masnoća, šećera,
  začinjene hrane i obilne obroke

Naglasila bih da promjenom životnih navika, promjenom prehrane te uvođenjem lagane fizičke aktivnosti možemo uvelike utjecati na kvalitetu života u menopauzi.

Jedan od odličnih trikova za dubinsku hidrataciju tijela i olakšavanje valova vrućine, je sok od krastavca. Sok se vrlo jednostavno pripremi a preporuča se konzumirati dva puta dnevno. Može se pripremiti u sokovniku i u blenderu. U nastavku donosim način pripreme.

Sok od krastavca – sokovnik

4 krastavca

Upute: oguliti narezati na kockice i staviti u sokovnik, odmah konzumirati.

Sok od krastavaca – blender

4 krastavca

Upute: Oguliti, narezati na kockice i staviti u blender dodati 4 žlice vode, napraviti kašu, staviti ju u vrećicu za
cijeđenje u veću posudu, iscijediti sok i odmah konzumirati.

Nutritivne vrijednosti na 400 g
Energetska vrijednost 56.0 kcal
Proteini 2.8 g
Ugljikohidrati 7.2 g
Masti 2.0 g