Trenutno pregledavate Pravilna prehrana poslije treninga

Pravilna prehrana poslije treninga

  Na vječno pitanje: što jesti poslije treninga za Enzitu odgovara mag. nutr. Mia Duvnjak.

 

Završetak ljeta i početak jeseni, za mnoge od nas predstavlja početak godine, počinje nova školska godina, vraćamo se u urede nakon godišnjih odmora, radimo planove i uhodavamo se u novu rutinu. Upravo se u jesen bilježi najveći porast posjeta teretanama i raznim fitness klubovima. Postoji jedna dobra izreka, a to je da se trbušnjaci klešu u kuhinji. Što se zapravo s time želi reći?

Pravilna prehrana je podjednako važna kao i fizička aktivnost, te je zgodno imati pravilan obrok nakon treninga koji će zadovoljiti tjelesne potrebe, npr. umjesto razgradnje će potaknuti izgradnju mišića, spriječiti će dehidraciju, ojačati imunitet, osigurati gradivne elemente tkivima. Prehrana nakon treninga uvelike ovisi o sportu i fizičkoj spremi pojedinca, te se svakom sportašu pristupa individualno.

Za obrok nakon treninga uglavnom vrijedi 4R pravilo, tj. ˝Refuel, Repair, Rehydrate, Reinforce”.
Refuel – želimo napuniti zalihe glikogena gorivom odnosno u ovom slučaju ugljikohidratima, 1 gram ugljikohidrata (visokog glikemijskog indeksa) po kilogramu tjelesne mase u prvih 20 minuta nakon treninga.
Repair – želimo obnoviti tkiva s proteinima, npr.konzumirati obrok s 10 – 20 g proteina.
Rehydrate – želimo rehidrirati organizam unosom tekućine s ugljikohidratima ili elektrolitima, npr. 1,5 litra za svaki izgubljeni kilogram tijekom aktivnosti.
Reinforce – želimo osnažiti organizam, imunološki sustav, unosom obroka koji je bogat voćem i povrćem.

Donosim vam nekoliko primjera obroka nakon treninga:

 

Sendvič i prirodni sok

40 g ugljikohidrata, 34 g proteina

Sastojci:

  • Ananas ili 2 naranče
  • Integralni tost 2 kom
  • Tuna u maslinovom ulju 80g
  • Zelena salata

Priprema:

Za svježe cijeđeni voćni sok najbolje je koristiti kvalitetan sokovnik s hladnom prešom. Tunu i zelenu salatu složiti na tost.

 

Proteinski kolač

Po porciji: 46 g ugljikohidrata, 20g proteina

Sastojci:

  • Bademi, 55 plodova, 50 g
  • Maslac od badema ili kikrikija, 5 1 žlica, 80 g
  • Ulje, kokosovo, 8 čajnih žličica, 34.4 g
  • Kokosovo brašno, 15 jušnih žlica, 67.6 g
  • Zobene pahuljice, 1.6 šalice, 132 g
  • Chia sjemenke, 5 jušnih žlica, 100 g
  • Javorov sirup, 5 čajnih žličica, 25 g
  • Lanene sjemenke, 3 jušne žlice, 27 g
  • Bademovo mlijeko, 1 šalica, 244 g

Priprema:

Lanene sjemenke i chia sjemenke potopiti u vodi kroz 10-ak minuta. Bademe usitniti strojno ili ručno. Sve suhe sastojke pomiješati te dodati prašak za pecivo, zatim dodati mokre sastojke. Po potrebi dodati malo vode. Smjesu staviti u pleh obložen papirom za pečenje, te peći 30 minuta na 180 stupnjeva. Porcija se može podijeliti na 4 dijela te konzumirati kao zasebni međuobroci.

 

Proteinske palačinke

ugljikohidrati 24g, proteini 34 g

Sastojci:

  • Zobene pahuljice 40g
  • Posni sir 40g
  • Whey protein 20g
  • bjelanjka 3kom
  • Bademovo mlijeko 100 ml

Priprema: 

U blender dodati sve sastojke, blendati do željene gustoće, važno je da smjesa bude jednolična, po potrebi dodati i malo vode. Zagrijati tavu, peći kao male ili kao velike palačinke. Za nadjev se može koristiti maslac od kikirikija i džem bez dodanog šećera.

 

Smoothie

ugljikohidrati 48 g, proteini 44 g

Sastojci:

  • Zobene pahuljice 20 g
  • Špinat 60 g
  • Banana 90g
  • Chia sjemenke 15g
  • Proteinski prah okus vanilija 30g
  • Borovnice 120g

Priprema:

U blender dodati sve sastojke, te blendati oko 45 sekundi na najjačem programu. Po želji poslužiti uz 2 kocke leda.

×
×

Košarica