Pravilna prehrana u trudnoći

Za Enzitu piše Mia Duvnjak, magistica nutricionizma.

Pravilna prehrana u trudnoći važna je za zdravlje svake trudnice. Trudnoća je razdoblje u kojem je važnost brige o prehrani još naglašenija kako bi rast i razvoj majke i djeteta bio pravilan. Tijekom trudnoće tijelo žene prolazi kroz brojne promjene, jedna od najvidljivijih je porast tjelesne mase. Najveći dio prirasta na tjelesnoj masi trudnica distribuira se na rast i razvoj placente, povećanje tkiva maternice, dojki, volumena krvi, te na samo novorođenče koje u prosjeku ima masu od 3,4 kg. Povećava se udio masnog tkiva, koje osigurava energiju potrebnu za porod i razdoblje dojenja. Također se smanjuje pokretljivost probavnog sustava, što može uzrokovati probavne tegobe u trudnoći. Za sav navedeni rast je potrebno osigurati dovoljno energije, vitamina i minerala, no svakako je potrebno voditi računa o zdravlju crijeva te konzumirati hranu bogatu probioticima. Zdrava prehrana uglavnom se temelji na biljnoj hrani.

Pravilna prehrana u trudnoći treba biti raznolika, a raznolika prehrana uključuje:
● kruh od cjelovitog zrna, žitarice, integralna tjestenina
● povrće i mahunarke
● voće
● meso, ribu, jaja, orašaste plodove, sjemenke
● mlijeko, fermentirani mliječni proizvodi poput jogurta, kefira, acidofilnog mlijeka, te tvrdih sireva.

Raspored na tanjuru trudnice treba biti sljedeći:
● Pola tanjura treba biti voće i povrće, ¼ tanjura su kruh od cjelovitog zrna, krumpir, integralna tjestenina,
žitarice.
● ¼ treba sadržavati ribu, crveno meso, meso peradi, mahunarke, orašaste plodove,
● Trudnicama se preporučuje dnevno konzumirati 2 jogurta (300 ml) i 1 čašu mlijeka (250 ml)

Provjerite podrijetlo namirnica

Pravilna prehrana u trudnoći naglasak stavlja na lokalno uzgojeno sezonsko voće i povrće, te kupovati namirnice provjerenog podrijetla. To svakako uključuje povrće poput zelene salate, krastavca, brokule, paprike, cikle, mrkve, blitve, rajčice. Svježe sezonsko voće različitih boja je idealno kao međuobrok umjesto slatkiša i grickalica. Ograničite sušeno voće i svježe cijeđene sokove.

Izaberite izvore proteina kao što su: meso peradi, grah, orašasti plodovi, riba i jaja sir i tofu, a svakako ograničiti unos crvenog mesa. Za unos ugljikohidrata svakako preporučujem namirnice od integralnog brašna, (raženi kruh, kruh sa sjemenkama, integralna tjestenina), smeđu rižu, zob, heljdu, kvinoju, povrće bogato rezistentnim škrobom, poput batata, graha i leće.

Izbjegavati rafinirane ugljikohidrate, prerađene namirnice, industrijske namirnice, konzerviramo hranu. A zbog lakše probave se preporučuje konzumirati manje obroke više puta na dan npr.: 5 – 6 obroka dnevno.

Tijekom trudnoće naglasak je na pravilnoj prehrani, a ne na suplementima.

Tijekom trudnoće vašem tijelu su potrebni dodatni mikro i makronutrijenti kako bi se vaša beba dobro razvijala. Istaknuti ću najvažnije vitamine i minerale vezane za trudnoću.

Folna kiselina – vitamin B9 naziva se još i folat, nalazi se u zelenom lisnatom povrću poput špinata, salate, brokule, blitve, graška, no ima je i u slanutku, cvjetači, orašastim plodovima, soku od naranče, grahu i obogaćenim žitaricama. Važno je konzumirati namirnice bogate folnom kiselinom prije začeća i tijekom trudnoće, kako ne bi došlo do defekta neuralne cijevi ploda.
Željezo – Tijekom trudnoće povećane su potrebe za željezom, da bi se željezo adekvatno apsorbiralo potrebno je unositi dovoljno vitamina C. Namirnice bogate željezom su: mršavo meso govedine i janjetine, jetra i bubrezi, perad, riba,,žitarice obogaćene željezom, kuhane mahunarke (slanutak, leća, grah, grašak), suho voće, zeleno lisnato povrće (brokula, špinat, kupus peršin).
Kalcij – Kalcij je neophodan za razvoj kostiju i zubi ploda, te prevenciju razvoja visokog krvnog tlaka u trudnica. Svakodnevne potrebe za kalcijem će zadovoljiti 2,5 porcije mlijeka i mliječnih proizvoda npr.: 1 šalica mlijeka, 1 jogurt i 125 mg svježeg sira.
Vitamin D – Sprječava pojavu rahitisa kod novorođenčadi te sudjeluje u održavanju zdravlja zubi i kostiju trudnica. Najbolji izvor vitamina D je masna riba, poput lososa, ulje jetre bakalara i divlja pastrva. Također vitamin D se nalazi u jajima, maslacu, obogaćenih žitaricama, obogaćenom margarinu, siru , kavijaru, soku od naranče i gljivama. Primarni izvor vitamina D nije iz hrane već sinteza u koži prilikom izlaganja suncu, dovoljno je 15 minuta dnevno.
Jod – Blagi do umjereni nedostatak joda može utjecati na smanjenje motoričkih sposobnosti djeteta, dnevno je potrebno unosit 200 do 250 𝛍g joda na dan, Namirnice bogate jodom su: mlijeko i mliječni proizvodi, morska riba, alge, školjke, piletina, soja, sezam, češnjak, blitva tikvice, repa, no i kukuruz, šljive grožđice.

Ako smatrate da prehranom ne unosite dovoljno vitamina i minerala posavjetujte se svojim liječnikom ili nutricionistom.

Hidratacija je jako važna u trudnoći, a trudnicama se preporučuje piti oko 2 litre vode dnevno. Kako bi bili sigurni koliko vode dnevno trebate unijeti pomnožite svoju tjelesnu masu u kilogramima s 0,03 te na dobivenu vrijednost dodajte 300 ml.